Préparation technique

Enseignement Fédéral

Directives techniques nationales ski nordique de compétition 2010 / 2014.

DVD en vente dans les Comités Régionaux de Ski.

Enseignement professionnel:

Mémento de l’enseignement du ski de fond français

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Principes d’entrainement

 

Expériences de champions

Introduction

Même si il y a plusieurs chemins pour arriver au sommet de la pyramide, voici les différentes lignes que je m’efforce d’appliquer pour atteindre mes objectifs.

Le ski de fond est un sport « saisonnier » qui se pratique uniquement pendant l’hiver. Cette particularité entraine une planification annuelle spécifique à cette discipline avec une période d’entrainement très longue, environ 7 mois, pour une période de compétition très dense de 4 mois.

Après une période de repos totale au mois d’avril , nous commençons de mai à fin octobre la préparation générale. Durant cette période le but sera de monter son niveau générale en endurance, en musculation ou en technique afin d’avoir une base solide pour se préparer à la saison de compétition.

De novembre à fin mars, nous enchainons plus de 30 courses avec des semaines à 1, 2 ou 3 compétitions. Durant cette période, il y a également des semaines d’entrainement afin de s ‘affûter ou de re-préparer une ou plusieurs courses. c’est souvent le cas au mois de novembre et avant un championnat du monde ou les Jeux olympiques.

Les moyens d’entrainement utilisés sont le ski ,le ski à roulette, le footing, la marche en montagne avec bâtons, le vélo , le VTT ou tout autre sport d’endurance et la musculation.

Le quantité de travail sur une année se compte en heures ou en kilomètres. Pour ma part je pense qu’un skieur pour être performant au niveau international doit acquérir un volume minimum de 700h. Mais ce volume sera variable en fonction de chaque sportif suivant son vécu, si il est en début ou en fin de carrière, sa capacité à récupérer du travail effectué ou même de sa culture. Ainsi on entend que certains russes ou estoniens vainqueur de coupe du monde font entre 900 et 1000h ou plus de 10000km , que René Sommerfeld ( 2e du classement générale de la coupe du monde 2003) annonce 850h ou que Jorgen Bring ( 3e du même classement ) un peu plus de 700h. Pour ma part mon max a été de 810h et l’année dernière 770h.

La moyenne des filles est inférieure à celle des garçons d’environ 100h. Bente Skari (championne olympique et vainqueur du classement générale de la coupe du monde 2002 et 2003) ou Olga Savialova (4 médailles au championnat du monde 2003) annoncent environ 800h l’année dernière et Gabriella Parruzzi ( championne olympique 2002 et vainqueur d’une coupe du monde en 2003 ) 650h après plusieurs années au delà de 700h.

Prochainement, j’aurai l’occasion de revenir de manière plus détaillé sur chacune des périodes…

 

La reprise

Après une période de repos au mois d’avril, début mai marque généralement la reprise de l’entrainement. Le but de cette période est de reprendre une activité sportive régulière. Au cours d’un cycle de 3 à 4 semaines, on amène progressivement des séances d’entrainement bi-journalières.

Il faut commencer à construire la base qui servira au cours des prochains mois. Il ne faut donc pas avoir une allure d’entrainement trop élevé mais au contraire savoir recommencer doucement et rester en dessous de son seuil aérobie. ( 50 à 70% de sa VO2 max). Dans le même esprit, côté musculation il est bien de faire 2 fois par semaine des séances de renforcement musculaire (pompes, abdos, exo avec altères…) afin de préparer ses muscles à de futures séances avec des charges plus lourdes qui seront plus traumatisantes.

Cette période est également l’occasion de varier les moyens d’entrainement. Même si il ne faut pas oublier les sports de base : le footing et le ski roue, il est bon de varier et donc de faire du volume en vélo, VTT, canoë, aviron, course d’orientation ou roller…. C’est aussi bien pour le moral de ne pas faire déjà trop de spécifique et c’est aussi une bonne façon de profiter différemment du retour des beaux jours.

 

La préparation générale estivale

L’été (Juin, juillet et août ) est la période où l’on construit les fondations du prochain hiver. Il faut donc à cette époque accumuler un gros volume d’entrainement.

Pour ma part, je travaille par cycles de 4 semaines avec 3 semaines de volume et une semaine de récupération afin d’avoir un phénomène de surcompensation la 4e semaine. Mon travail est essentiellement à allure modérée (DT1) soit 65 à 75% de ma VO2 max en ski à roulette, ski sur glacier et footing.

J’essaie également de faire déjà le maximum de spécifique afin de faire progresser ma technique.

J’associe à ce travail de la musculation:

– en salle. je fais par exemple  des séries à 80% de la force max.

– en ski à roulette où je fais des séances d’ endurance force dans le geste spécifique, afin de gagner en puissance surtout au niveau de haut du corps. Cette séance consiste par exemple à monter un col en poussée simultanée ( sans se servir des jambes).

Pour ne pas perdre le rythme des compétitions , il est bien de faire une à deux compétitions par mois. Le mieux est d’en faire en ski à roulette ce qui permettra de valider à haute vitesse et avec de la fatigue, le travail technique effectué au cours des séances d’entrainement.

 

La préparation générale automnale

Même si à cette époque nous sommes impatient de courir, il nous reste 2 mois et demi avant les premières compétitions. Il ne faut donc pas arrêter le volume.

La qualité du travail que je fais reste la même. Avec des stages sur glacier plus nombreux, je fais plus de ski mais je garde encore beaucoup de séance en DT1 en ski roue et en course à pied.

Côté muscu je conserve les séances en salle et les séances de poussée en ski roue. J’ajoute à cela des séances de foulées bondissantes sous forme de « vitesse » avec par ex 10 séries de 40 foulées bondissantes en montée.

 

La période de compétition

La préparation générale estivale et automnale a permis d’ obtenir un niveau de forme qu’ il faut maintenant affiner pour le jour J.

A un mois d’ un premier objectif nous rentrons dans la période de compétition.

L’ essentiel maintenant est de travailler la vitesse avec des séances, si possible sur neige, d’intervalle  ou de chrono( 7,5km).  Pour ma part, je n’ ai pas besoin de beaucoup de séances qualitatives pour être affûter. En règle générale je fais 3 intervalles puis 2 chronos en 2 semaines et à partir de la troisième semaine, je suis performant.

En réalisant de telles séances, je commence bien sûre à baisser le volume.

Entre décembre et mars nous allons enchaîner plus de 35 compétitions. Il s’ agit alors de bien gérer la récupération d’ une course sans perdre trop son niveau général.

Ainsi l’ entrainement sera variable en fonction des courses faites et le temps que l’ on dispose avant la prochaine compétition.

Si les  courses s’ enchaînent , on ne pourra faire que des séances de régénération à ski ou en footing entre 45min et 1h30.

Avec plus de 5 jours entre 2 compétitions, on pourra refaire des séances de renforcement musculaire, de poussée ou de vitesse ( 10 fois 20sec par ex ou 8 fois 1min).

Parfois on dispose de plus de temps entre 2 objectifs ( plus de 10 jours), il est bien également de refaire du volume avec des séances plus longue.

Cela peut correspondre à une préparation spécifique pour un grand rendez vous. Il y a plusieurs choix qui s’offrent en définissant le nombre de jours dont on a besoin pour être au top le jour J, avec une préparation en altitude par ex ou non, la durée du stage avec par ex une semaine de volume et une semaine d’ intensité, le nombre de jours de récupération…